Piše: Vid Vičič, dipl. zn.

Že dolgo vemo, da prehranska vlaknina, nekoč imenovana tudi »balastne snovi«, ni nepotrebna neprebavljiva sestavina hrane, ki bi se nespremenjena izločila skozi blato. Različne vrste prehranske vlaknine imajo namreč zelo različne interakcije z drugimi sestavinami hrane in človeškim telesom. V grobem delimo prehransko vlaknino glede na topnost, torej, ali se topi v vroči vodi ali ne. Zanimivo je, da prehranska priporočila, ki priporočajo uživanje vsaj 30 gramov prehranske vlaknine na dan, ne razločujejo med tema dvema vrstama vlaknin, čeprav se njuni učinki med seboj bistveno razlikujejo.

Netopna prehranska vlaknina ima tako v človeškem telesu fiziološke učinke, ki temeljijo:

  • na mehanskem učinku vezave vode in
  • vezavi (adsorpciji) številnih snovi.

Pri topni vlaknini, v katero sodijo na primer beta-glukani, pektin, inulin, gume in rezistentni škrob, so v ospredju učinki, kot so:

  • tvorba gelov,
  • vezava snovi (holesterol, ogljikovi hidrati, minerali, vitamini itd.) in
  • prebiotično delovanje.

Gele tvorijo na primer pektin, ki ga najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, ter beta-glukani, ki jih najdemo največ v ječmenu in ovsu. Ta vrsta prehranske vlaknine poveča gostoto vsebine prebavil, ujame in zadržuje hranilne snovi ter upočasni prebavo.

Pa poglejmo nekatere učinke topne prehranske vlaknine.

Upočasnjeno praznjenje želodca.

Zaradi tvorbe gela se prehod želodčne vsebine v dvanajstnik upočasni. Hrana zato ostane dlje časa v želodcu in tako dalj časa tudi ohranja občutek sitosti. Poleg tega se upočasni absorpcija ogljikovih hidratov in maščob, saj se le-ti v želodcu ne razgrajujejo.

Zmanjšana difuzija hranil, to je njihovo prehajanje po prostoru, in posledično upočasnjena absorpcija hranil.

Absorpcija hranil se lahko vrši samo na ščetkasti membrani. To je sluznica na površini črevesnih celic, ki se imenujejo enterociti. Topna vlaknina, ki tvori gele, pa poveča gostoto sluzi na površini celic črevesne sluznice, zato hranila težje pridejo v stik s sluznico. Zmanjša se tudi mešanje črevesne vsebine in difuzija hranil v raztopini. Posledica je manjši in bolj enakomeren porast glukoze po zaužitju hrane s tovrstnimi hranili. V praksi to pri diabetikih pomeni, da če ob obroku z visokim glikemičnim indeksom oseba zaužije topno vlaknino (gume, pektin ali β-glukan), bo porast glukoze v krvi manjši in bolj enakomeren, kar omogoča boljšo kontrolo krvnega sladkorja in manjšo nevarnost za hipoglikemijo. EFSA je tako odobrila trditev »prispeva k manjšemu porastu ravni glukoze v krvi po obroku« za: arabinoksilan, pektin, beta-glukane, rezistentni škrob in hidroksipropil metilcelulozo.

Spremenjen čas prehoda črevesne vsebine.

V splošnem topna vlaknina podaljša čas prehoda črevesne vsebine, netopna pa ga pospeši.

Pomembno je, da ima prehranska vlaknina, še posebej lignin (netopna prehranska vlaknina), gume, pektin, β-glukani, nekatere vrste hemiceluloze in nekatere oblike hitosana, sposobnost vezave na encime in hranila v prebavnem traktu. Ti učinki so lahko bodisi pozitivni (vezava holesterola, karcinogenov) ali negativni (vezava esencialnih mineralov). Pomembnejši učinki vezave hranilnih in drugih snovi na vlaknino so:

Zmanjšana absorpcija maščob.

Topna vlaknina (psilium, gume, pektin, β-glukan, hemiceluloza) pa tudi netopna (lignin in modificiran hitosan) lahko vplivajo na absorpcijo lipidov tako, da se vežejo na maščobne kisline, holesterol in žolčne kisline. Tako vezana maščoba se ne absorbira, ampak se neprebavljena izloči s fecesom.

Zmanjšana ponovna absorpcija žolčnih kislin in posledično znižanje koncentracije serumskega holesterola.

Žolčne kisline se vežejo na prehransko vlaknino, zato se ne morejo ponovno absorbirati in ponovno izločati preko žolčnika (enterohepatična cirkulacija). Posledično se izločajo s fecesom. Ker je tudi holesterol sestavni del žolčnih kislin, zmanjšana razpoložljivost žolčnih kislin pomeni tudi slabšo absorpcijo holesterola. Na koncu to privede do nižje koncentracije holesterola v jetrih, zato se le-ta začne črpati iz serumskega LDL. Zmanjšana resorpcija žolčnih kislin torej pomeni povečano porabo holesterola za sintezo novih žolčnih kislin. EFSA je odobrila zdravstvene trditve o vzdrževanju normalne ravni holesterola za pektin, guar gumo, glukomanan in beta-glukane.

Spremenjena absorpcija mineralov, karotenoidov in fenolnih snovi.

Prehranska vlaknina, tako topna kot tudi netopna, lahko spremeni absorpcijo številnih snovi, od mineralov, karotenoidov, preko težkih kovin in celo karcinogenih snovi. Ker pa so živila bogata z vlaknino običajno bogata tudi z minerali, pri uživanju mešane hrane pomanjkanj ni pričakovati. Povsem drugačno situacijo imamo pri uživanju prečiščene izolirane prehranske vlaknine, ko moramo razmisliti tako o časovni umestitvi med obroke kot tudi o morebitni potrebi po dodajanju mineralov in karotenoidov.

Fermentabilnost in prebiotično delovanje prehranske vlaknine

Vlaknina lahko deluje kot prebiotik; torej v črevesju predstavlja ugoden medij za rast zaželenih vrst mikroorganizmov, ki lahko imajo pozitivne učinke na zdravje.

Topna prehranska vlaknina je lahko bolj ali manj fermentabilna; to pomeni v kolikšni meri jo mikrobi, ki naseljujejo črevesje, razgrajujejo (fermentirajo). Končni produkt te razgradnje so kratkoverižne maščobne kisline (ocetna, propanojska in butanojska kislina). Te povečujejo kislost v črevesu, posledično zato lahko izboljšajo absorpcijo določenih mineralov, preprečujejo razrast nezaželenih mikroorganizmov predvsem pa predstavljajo vir hrane za celice črevesne sluznice. S svojim delovanjem preprečujejo nastanek rakavih celic in vzdržujejo normalno funkcijo črevesa. Uživanje zadostne količine prehranske vlaknine je zato povezano z manjšim tveganjem za raka debelega črevesja. Vsekakor so to preventivni učinki, ki pridejo do izraza na dolgi rok.

Stranski produkt mikrobne razgradnje so plini: metan, ogljikov dioksid in vodik, kar se kaže z napenjanjem in vetrovi. Kljub temu, da prehranske vlaknine človek s svojimi prebavnimi encimi ne more razgraditi, pa so tega sposobni mikrobi v našem črevesu. Posledično 1 gram prehranske vlaknine v povprečju doprinese 2 kilokaloriji (kcal) (8,4 kJ).

Zaključek

Uživanje zadostne količine tako topne kot tudi netopne prehranske vlaknine deluje varovalno na pojavnost bolezni srca in ožilja, divertikuloze* , raka debelega črevesa in diabetesa tipa 2. Redno uživanje netopne prehranske vlaknine pa zagotavlja normalno odvajanje blata in preprečuje zaprtje. Z uživanjem s prehransko vlaknino bogate hrane dosežemo večji občutek polnosti in sitosti za dalj časa, ob manjšem vnosu energije (kilokalorij), nekatere prej opisane vrste topne prehranske vlaknine tudi upočasnijo absorpcijo glukoze iz hrane in s tem povzročijo enakomernejši porast krvnega sladkorja, prehranske vlaknine pa lahko tudi prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.

S prehransko vlaknino bogata živila so tudi sicer polnovredna živila bogata z vitamini in minerali. Če tekom dneva zaužijemo vsaj 400 gramov zelenjave in 250 gramov sadja, ob tem pa še izdelke iz polnozrnatih žit (testenine, kruh, muesli itd.), priporočen vnos prehranske vlaknine z lahkoto pokrijemo.

Prehranska vlaknina deluje mehansko in je v primerjavi z vitamini in minerali potrebna v neprimerno večjih količinah. Pri morebitnem jemanju prehranskih dopolnil ali obogatenih živil s prehransko vlaknino moramo biti pozorni tudi na odmerek.

*Divertikli so štrleči in izbočeni žepki na črevesni steni, ki nastanejo kot posledica oslabljene črevesne stene zaradi dolgoletnih težav z zaprtjem. Če se črevesna vsebina ujame v divertikle, se žepki vnamejo in pride do bolečin, vročine, driske, krvavitev in vnetja.