Piše: Vid Vičič, dipl. zn.
Koliko beljakovin je sploh potrebno zaužiti?
Pri zmerno aktivnih odraslih ljudeh minimalni priporočen dnevni vnos (PDV) za beljakovine znaša 0,8 g iz mešanih virov na kilogram telesne mase. To je količina, s katero potrebe po beljakovinah pokrije večina ljudi, to je 95 % populacije. Če pogledamo primer izračuna za osebo s 75 kg telesne mase, ta izgleda takole: 75 kg * 0,8 g = 60 gramov beljakovin na dan. Vnos beljakovin, višji od 2,5 g na kilogram telesne mase, pri zdravih ljudeh ni povezan z negativnimi učinki na zdravje, razen kadar zaradi enostranske, premalo pestre prehrane, trpi vnos drugih hranilnih snovi. Naj ponovimo, to velja za zdrave ljudi.
Pri kakršnihkoli težavah z zdravjem, še posebno pri ledvičnih obolenjih, pa so potrebe po posameznih hranilih spremenjene oziroma je težava z njihovo presnovo. Zato bolniki dobijo posebna navodila za dieto, v skladu s svojim zdravstvenim stanjem. Sam vnos beljakovin pri zdravih ljudeh pa postane problem pri slabo načrtovanih shujševalnih dietah, pri katerih se skupaj s količino vnesene energije zniža tudi količina vnesenih beljakovin in pri slabo načrtovani veganski prehrani, ki je lahko pomanjkljiva tako v količini beljakovin kot tudi v njihovi kakovosti.
Kaj pa vnos beljakovin v vegetarijanski in veganski prehrani?
Omeniti velja stališče Ameriškega združenja dietetikov, da je strokovno načrtovana vegetarijanska in veganska prehrana (izključujoč frutarijanstvo, presno prehrano in podobne restriktivne oblike veganstva), ki vključuje obogatena živila in/ali prehranska dopolnila, zadostna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih. Potrebno je skrbno strokovno načrtovanje prehrane, vključevanje obogatenih živil (sojini napitki z dodanim B12, kalcijem itd.). Nujno je spremljati in po potrebi dodajati vitamin B12, dolgoverižne omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA), železo, cink, jod (le v deželah, kjer soli ne jodirajo, kar za Slovenijo ne velja), kalcij in vitamin D.
Pri vegetarijanski prehrani, ki vključuje mleko oziroma mlečne izdelke, ribe ali jajca, je načrtovanje zadostne prehrane veliko enostavnejše. Čeprav je z znanjem načrtovana veganska prehrana mogoča, se je v preteklih letih v več hudih primerih izkazalo, da ne moremo preprosti zamenjati kombinacije mesa, krompirja in solate za krompir, solato in neobogaten rižev napitek. Ljudi s takšno prehrano v literaturi označujejo kot »puding vegetarijance«, saj iz prehrane enostavno izločijo vse živalske proizvode ali le del njih, nato pa jih ne zamenjajo z ustreznimi zamenjavami.
Pri vegetarijanskem ali veganskem prehranjevanju je potrebno skrbno strokovno načrtovanje prehrane in vključevanje obogatenih živil (sojini napitki z dodanim B12, kalcijem itd.).
Beljakovine in športniki
Tudi za športnike ni dokazov, da bi potrebovali dodaten vnos beljakovin ali posameznih aminokislin. Za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase je v prvi vrsti potrebna telesna aktivnost in zadosten vnos vseh potrebnih hranilnih snovi in ne le beljakovin. Pri visokem vnosu beljakovin, a nizkem vnosu ogljikovih hidratov in maščob, se bodo beljakovine ravno tako porabljale kot vir energije. Z zadostnim vnosom energije iz ogljikovih hidratov in maščob pa naše telo varčuje z beljakovinami.
Kljub temu se priporoča nekoliko višji vnos beljakovin pri športnikih in sicer 1,2-1,4 gramov beljakovin na kilogram telesne mase pri športnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi (npr. tekači) in 1,2-1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne mase pri športnikih, ki se ukvarjajo s športi moči (npr. dviganje uteži). Športniki morajo zaradi povečanih potreb po energiji zaužiti več hrane, posledično pa običajno brez posebne skrbi zaužijejo tudi dovolj beljakovin. Uživanje kakovostnih beljakovin, na primer mleka in soje, v času okoli treninga prispeva k vzdrževanju in povečanju mišične mase, dokazov, da bi beljakovine izboljšale športno zmogljivost, pa doslej še niso našli.
Uživanje kakovostnih beljakovin, na primer mleka in soje, v času okoli treninga prispeva k vzdrževanju in povečanju mišične mase, čeprav dokazov, da bi beljakovine izboljšale športno zmogljivost, doslej še niso našli.
Prehranske in zdravstvene trditve v zvezi z beljakovinami
Evropska agencija za varno hrano (EFSA) pri označevanju živil dovoljuje uporabo sledečih trditev v zvezi z beljakovinami:
- Beljakovine prispevajo k vzdrževanju mišične mase.
- Beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase.
- Beljakovine prispevajo k ohranjanju zdravih kosti.
- Beljakovine so potrebne za normalno rast in razvoj kosti pri otrocih.
Zgornje trditve se na živilih lahko uporabijo samo, če živilo izpolnjuje pogoje vsaj za prehransko trditev »vir beljakovin«. Slednjo trditev lahko nosi živilo, v katerem beljakovine predstavljajo vsaj 12 % energijske vrednosti živila. Prehranska trditev »visoka vsebnost beljakovin« se lahko uporabi, kadar beljakovine predstavljajo vsaj 20 % energijske vrednosti živila.
Vzdrževanje in povečanje mišične mase je mogoče le, kadar je vnos beljakovin enak ali večji od izgube beljakovin z urinom, blatom, luščenjem kože, rastjo las in nohtov. Vnos beljakovin znotraj priporočenega dnevnega vnosa vzdržuje normalno ravnovesje med izgubo in vnosom beljakovin ter tako omogoča vzdrževanje in povečanje mišične mase.
Beljakovine prispevajo k ohranjanju zdravih kosti, saj prenizek vnos beljakovin pri odraslih in starejših lahko vodi v izgubo kostne mase in posledično večjo pogostost z osteoporozo povezanih zlomov. Podobna trditev je oblikovana tudi za otroke: »Beljakovine so potrebne za normalno rast in razvoj kosti pri otrocih«. Nanaša se na otroke med 3. in 18. letom starosti. Pomanjkanje beljakovin v prehrani otrok je namreč povezano s slabšo rastjo in razvojem kosti.
Beljakovine prispevajo k ohranjanju zdravih kosti.
V povezavi z ohranjanjem kostne gostote je potrebo omeniti, da visoko beljakovinska prehrana (več kot 2,0 grama na kilogram telesne mase) lahko povzroči večjo izgubo kalcija, ampak samo v primeru, da je ob tem tudi vnos kalcija zelo nizek. Pri vnosu beljakovin z mlekom oziroma mlečnimi izdelki sočasno vnesemo tudi dovolj kalcija. Do težav bi prišlo predvsem ob nesorazmerno visokem vnosu mesa ali drugih s kalcijem revnih virov beljakovin.
V povezavi z vsemi trditvami velja, da vnos beljakovin višji od priporočenega vnosa, doseženega z uravnoteženo prehrano, nima dodatnega pozitivnega učinka.
Uravnotežena prehrana bo dovolj
Z uravnoteženo mešano prehrano običajno pokrijemo vse potrebe po beljakovinah. Posebno pozornost zadostnemu vnosu moramo posvetiti, kadar vnos hrane zmanjšamo zaradi želje po izgubi telesne mase ali pa kadar večino beljakovin vnesemo iz manj kakovostnih rastlinskih virov, torej pri vegetarijanski in veganski prehrani. Dodaten vnos beljakovin iz proteinskih praškov, ki so v osnovi običajno mlečne beljakovine, je upravičen, kadar želenega vnosa beljakovin zaradi praktičnosti ni mogoče zagotoviti samo s hrano.
Pri zdravem človeku z normalno delujočimi encimi uporaba beljakovinskih hidrolizatov (beljakovine razgrajene na manjše podenote) nima nikakršnega smisla, saj encimi za razgradnjo beljakovin v želodcu, dvanajsterniku in črevesnih resicah svoje delo zelo dobro opravljajo. Razen višje cene in grenkega priokusa, ki je značilen za proste aminokisline, tovrstni preparati ne prinašajo dodatnih prednosti. O učinkih posameznih aminokislin pa bomo pisali drugič. Pomembno je, da prehrana ne postane preveč usmerjena v vnos beljakovin in ostane uravnotežena, saj so beljakovine kljub pomembnosti le eno izmed številnih, za življenje nujno potrebnih hranil, ki jih moramo vnašati v telo s hrano.
O sestavi in drugih značilnostih beljakovin si lahko preberete v prispevku Brez beljakovin nam živeti ni, 1. del.