Pišeta: mag. sci. Martina Puc, mag. farm., spec., MBA in Vid Vičič, dipl. zn.

Med prehranskimi dopolnili je kar nekaj izdelkov z beljakovinami, ki pa jih očitno večina ljudi, vključno s strokovnjaki, ne prepozna. Verjetno zato zbujajo neupravičena pričakovanja do jemanja posameznih izdelkov oziroma sestavin. Pomembno je namreč razumeti, v katero kategorijo hranil sodi neka sestavina, saj le tako lahko vemo, kako se bo prebavila in kakšno korist bomo sploh imeli od zaužitega. Pričakovati učinek na imunski sistem ali kakšen drug sistem telesa od sestavine, ki se v naših prebavilih razgradi do neprepoznavnosti, je seveda nesmiselno. Samo volan od avtomobila nas ne bo pripeljal nikamor.

Tako na primer kolostrum ali kolagen, ki ga zaužijemo, ne preide kot tak v kri in se transportira na mesto delovanja, temveč se prebavi kot vse druge beljakovine. Zato je smiselno, da ponovimo, kakšno vlogo imajo beljakovine sicer v naši hrani in kaj se dogaja z njimi v našem telesu, ko jih zaužijemo.

Beljakovine sestavljajo skoraj vsa naša tkiva

Pa začnimo z imenom. Drugo ime za beljakovine, proteini, izhaja iz grške besede proteios, kar pomeni »na prvem mestu«. To ne bo presenetilo nikogar, ki ve, da beljakovine sestavljajo praktično vsa tkiva v človeškem telesu. Poleg tega dajejo strukturo koži, lasem in mišicam, omogočajo obrambo telesa, prenos snovi po telesu in potek encimskih reakcij. Tudi številni hormoni so po strukturi proteini.

Jajca, meso, mleko ter morda še soja in ostale stročnice so najboljši viri beljakovin v naši prehrani. Pomemben delež beljakovin vnesemo tudi z drugimi živili, saj so beljakovine nujno potrebne za obstoj življenja, kot ga poznamo, in jih najdemo praktično v vseh živih bitjih. Tako vsebuje na primer polnozrnat kruh 7,49 g beljakovin na 100 g kruha. Za primerjavo; po podatkih v OPKP 100 g svinjskega stegna vsebuje 20,69 g beljakovin na 100 g, 100 gramov kuhane soje pa 12,95 g beljakovin. Ker je vsebnost beljakovin v rastlinah, razen v soji in nekaterih drugih stročnicah, razmeroma nizka, morajo rastlinojede živali zaužiti veliko večje količine hrane kot ostale živali in ljudje. Zato rastlinojedci skoraj ves čas, ko so budni, posvetijo prehranjevanju.

Jajca so poznana kot eden izmed najboljših virov beljakovin.

Kako se razgrajujejo?

Beljakovina po zaužitju v našem želodcu s pomočjo klorovodikove kisline najprej spremeni svojo obliko in se skepi oziroma sesiri. Nato pa se s pomočjo encima pepsinogena razgradi na polipeptide, to so krajše verige aminokislin. Prebava polipeptidov se s pomočjo encimov trebušne slinavke in encimov celic črevesne stene nadaljuje v tankem črevesu. Končni produkt prebave beljakovin so aminokisline, ki se vsrkajo oziroma absorbirajo v krvni obtok. Aminokisline nato predstavljajo gradnike, iz katerih telo sestavi svoje lastne beljakovine, ki niso enake zaužitim. V praksi to pomeni, da sicer lahko zaužijemo kolagen, a iz aminokislin, ki nastanejo po njegovi prebavi, telo sestavi tiste beljakovine, ki jih najbolj potrebuje in to ni nujno kolagen.

Beljakovine v človeškem telesu so lahko sestavljene iz do 20 različnih aminokislin. Rastline pa za razliko od ljudi in živali lahko same tvorijo vse aminokisline. Aminokisline zato v osnovi delimo na za človeka nujno potrebne – esencialne, neesencialne  in pogojno esencialne. Esencialne aminokisline so tiste aminokisline, ki jih moramo nujno zaužiti s hrano, saj jih človeško telo ne more izdelati iz drugih aminokislin ali pa jih ne more izdelati v zadostnih količinah. Esencialnih aminokislin je pri človeku 9.

Pri določenih stanjih ali bolezenskih stanjih pa lahko neesencialne aminokisline postanejo esencialne in jih je zato potrebno vnesti s hrano. Tem aminokislinam pravimo pogojno ali pridobljeno esencialne aminokisline. Neesencialne aminokisline je človeško telo sposobno izdelati samo, in sicer iz amino skupine in delčkov ogljikovih hidratov ali maščob.

Za tvorbo določene beljakovine morajo biti v zadostnih količinah na voljo vse aminokisline, ki jih beljakovina potrebuje.

Za tvorbo določene beljakovine morajo biti v zadostnih količinah na voljo vse aminokisline, ki sestavljajo to beljakovino. Torej če so v telesu na voljo vse aminokisline, razen ene same esencialne aminokisline, se beljakovina na noben način ne more ustvariti, ne glede na količino ostalih aminokislin.

Poskusite s kombinacijami različnih živil

Beljakovine živalskega izvora, kot so na primer mleko, jajca, meso, so po sestavi zelo sorodne beljakovinam v človeškem telesu in so popolne. To pomeni, da vsebujejo zadostne količine vseh esencialnih aminokislin. Zato pravimo, da imajo visoko biološko vrednost. Popolne beljakovine najdemo tudi v soji. Beljakovine iz rastlinskih virov pa so večinoma nepopolne oziroma imajo nizko biološko vrednost. Pomembno je, da se zavedamo, da se bo v telesu tvorilo največ toliko beljakovin, kot to omogoča aminokislina, ki jo v naši prehrani najbolj primanjkuje. Takšni aminokislini pravimo omejujoča ali limitirajoča aminokislina. Pri vnosu zadostne količine beljakovin iz živalskih virov bomo torej vnesli dovolj esencialnih aminokislin, pri vnosu enake količine beljakovin iz rastlinskih virov pa to ni nujno.

Stročnice na primer vsebujejo izolevcin in lizin v prebitku, ne vsebujejo pa dovolj metionina in triptofana. Žita pa imajo ravno obratne prednosti in pomanjkljivosti, zato lahko s kombiniranjem žit in stročnic dosežemo uravnoteženo aminokislinsko sestavo. Enak učinek dosežemo tudi s kombiniranjem rastlinskih in živalskih beljakovin. Skozi tisočletja so se na podlagi izkušenj oblikovale primerne kombinacije živil pri različnih ljudstvih po vsem svetu. Primer takšnih obrokov so na primer tortilje, polnjene s fižolom, arašidovo maslo na pšeničnem kruhu, grah s pšenico.

Tortilje s fižolom predstavljajo uravnoteženo kombinacijo aminokislin.

Po drugi strani pa je na primer želatina, proizvod iz živalskega kolagena, po sestavi nepopoln vir beljakovin, saj ne vsebuje aminokisline triptofana, zato je biološka vrednost enaka 0. Če bi poskusno žival hranili z želatino kot edinim virom beljakovin, žival ne bi mogla tvoriti lastnih beljakovin. Običajno pa se tovrstne pomanjkljivosti posameznega živila v sklopu pestre prehrane izravnajo.

Kaj pa absorpcija?

Ob tem je treba imeti v mislih tudi prebavljivost, torej kolikšen delež zaužitih beljakovin se dejansko absorbira v krvni obtok. Pri beljakovinah rastlinskega izvora je namreč prebavljivost nižja kot pri beljakovinah živalskega izvora. V splošnem imajo beljakovine rastlinskega izvora prebavljivost od 70 do 90 %, beljakovine živalskega izvora pa od 90 do 99 %. Izjema so beljakovine iz soje in drugih stročnic, saj imajo prebavljivost višjo od 90 %.

O potrebnih količinah in učinkih beljakovin na naše telo si lahko preberete v nadaljevanju prispevka Brez beljakovin nam živeti ni, 2. del.